全てのミュージシャンのための「練習前のストレッチルーティーン」【ケガ防止】
- 2023.05.12
- 2024.11.23
- ボーカル・楽器演奏
今回は、Physical Therapy 101の理学療法士・Anderson DartとNicholas Galloが解説する「ミュージシャンのための指・四肢のためのストレッチ」をまとめました。
ピアノ、バイオリン、ギター、ベース、ドラムなど、楽器演奏をするときは指先・手のひら・手首などを非常によく使います。
しかし、しっかりウォームアップしてから練習をはじめないと、音楽人生を脅かすほどの「取り返しのつかないケガ」につながります。
そこで今回は、理学療法士が監修した「練習前後のルーティーンとして取り入れたいストレッチ23個」をご紹介します！
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練習前後に行うストレッチルーティーン（23個）
1.指のマッサージ
2.ウェービング
3.グーパーストレッチ
4.指先タップ
5.指の付け根タップ
6.手のひら横開き
7.指回し
8.指クロス
9.手のひらブラブラ
10：指反り
11：指反り Part2
12：指伸ばし（外向き）
13：指伸ばし+指開き（外向き）
14：指伸ばし+指開き（内向き）
15&16：指伸ばし+指開き（内向き）
17：指ロール
18：指開き（片手サポートあり）
19：親指寄せ
20：親指寄せ（指全体）
21：親指反らし
22：親指乗せ
23：手のひらブラブラ（仕上げ）
指のストレッチにフォーカスしたストレッチ9つ
・10回繰り返す
・1日1~2回行う
・両手で行う（必要であれば）
ストレッチ1：指のマッサージ
手首のあたりから指先に向かって手のひらをやさしく押したり、手のひら全体をやさしく揉んで、血流を促進させます。
0:08~0:38
ストレッチ2.ウェービング
手のひらを90度曲げるようにして、手のひら上半分だけを動かします。
この動きを繰り返すことで、遠位関節（一般邸に言う”第一関節”）がよく伸びます。
0:41~0:50
ストレッチ3：グーパーストレッチ
「手をギュッと握る→手のひらを開く」を繰り返します。
0:51~1:01
ストレッチ4：指先タップ
「親指と人差し指」「親指と中指」「親指と薬指」「親指と小指」の組み合わせで、指先同士をくっつけます。
1:02~1:12
ストレッチ5：指の付け根タップ
「親指と人差し指」「親指と中指」「親指と薬指」「親指と小指」の組み合わせで、親指を各指の付け根のあたりをタップします。
1:11~1:17
ストレッチ6：手のひら横開き
「手のひらを横に向かって開く→閉じる」を繰り返します。
1:18~1:26
ストレッチ7：指回し
一本一本の指を、時計回りと時計反対回りで回します。
1:26~1:46
ストレッチ8：指クロス
手のひら同士をくっつけ（祈るようなポーズ）、向かい合った指同士を同時に折り曲げます。
1:47~1:59
ストレッチ9：手のひらブラブラ
力を抜き、手のひらをブラブラ振ります。
2:00~2:04
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指の伸びにフォーカスしたストレッチ9つ
・10~15秒行う
・1日1~2回行う
・両手で行う（必要であれば）
ストレッチ10：指反り
片方の手で4本指を支え、手のひら全体が反るように伸ばした後、手のひらを逆に反らせます。
（手のひらが下を向いた状態）
手のひらを返して、逆方向でも同様に行います。
（手のひらが上を向いた状態）
2:04~2:30
ストレッチ11：指反り Part2
手のひらが下を向く時に、片手で支えながら伸ばします。
2:31~2:52
ストレッチ12：手のひら返し
手のひらが下を向く時に、片手で支えながら伸ばします。
手のひらを交互に返します。
手のひらが上に向いたときは、片方の手を使いながら、もう少し伸びるように支えてもOKです。
その逆で、手のひらが下に向いたときに、片方の手でもう少し伸び感が出るようにするパターンも行います。
2:53~3:17
ストレッチ13：指伸ばし（外向き）
各指を、10~15秒ずつ伸ばします。
指を後ろに反らせるだけでなく、左右にも伸ばしてみましょう。
3:18~3:28
ストレッチ14：指伸ばし+指開き（外向き）
1本の指を伸ばしながら、「他の指を閉じる→開く」を繰り返します。
これを、5本の指それぞれで行います。
3:29~4:15
ストレッチ15&16：指伸ばし+指開き（内向き）
ストレッチ13&14では外向きに伸ばしましたが、今度は内向きに指を反らせ、同様の動作を行います。
・指を左右に動かしながら伸ばす
・伸ばしている指以外の指を閉じる→開く
4:16~5:05
ストレッチ17：指ロール
反対の手で支えながら、指を内側に巻きます。
5:06~5:33
ストレッチ18：指開き（片手サポートあり）
片方の手でサポートしながら、もう片方の指の間をしっかり開きます。
5:34~5:47
親指にフォーカスしたストレッチ5つ
・10~15秒行う
・1日1~2回行う
・両手で行う（必要であれば）
ストレッチ19：親指寄せ
片方の手で親指を押しながら、親指を小指に寄せます。
5:48~5:53
ストレッチ20：親指寄せ（指全体）
片方の手と親指以外の4本で、同じ手の親指をしっかり押さえます。
5:54~6:07
ストレッチ21：親指反らし
親指を後ろに反らせます。
6:09~6:14
ストレッチ22：親指乗せ
親指を、となりの人差し指の上に乗せるようにします。
6:15~6:24
ストレッチ23：手のひらブラブラ（仕上げ）
最後に、手をブラブラ振ってリラックスします。
6:25~6:30
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ミュージシャンによくあるケガと防止方法
ミュージシャンは、身体的にも精神的にも「ケガ」をしやすい職業でもあります。
その「ケガ」の防止方法やよくあるトラブルについては、こちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください↓
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