ボーカル・楽器演奏

ミュージシャンのための「練習前のストレッチルーティーン」【ケガ防止】

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

今回は、Physical Therapy 101の理学療法士・Anderson DartとNicholas Galloが解説する「ミュージシャンのための指・四肢のためのストレッチ」をまとめました。

ピアノ、バイオリン、ギター、ベース、ドラムなど、楽器演奏をするときは指先・手のひら・手首などを非常によく使います。

しかし、しっかりウォームアップしてから練習をはじめないと、音楽人生を脅かすほどの「取り返しのつかないケガ」につながります。

そこで今回は、理学療法士が監修した「練習前後のルーティーンとして取り入れたいストレッチ23個」をご紹介します!

練習前後に行うストレッチルーティーン(23個)

指の動きにフォーカスしたストレッチ

1.指のマッサージ
2.ウェービング
3.グーパーストレッチ
4.指先タップ
5.指の付け根タップ
6.手のひら横開き
7.指回し
8.指クロス
9.手のひらブラブラ

指の伸びにフォーカスしたストレッチ

10:指反り
11:指反り Part2
12:指伸ばし(外向き)
13:指伸ばし+指開き(外向き)
14:指伸ばし+指開き(内向き)
15&16:指伸ばし+指開き(内向き)
17:指ロール
18:指開き(片手サポートあり)

親指にフォーカスしたストレッチ

19:親指寄せ
20:親指寄せ(指全体)
21:親指反らし
22:親指乗せ
23:手のひらブラブラ(仕上げ)

指のストレッチにフォーカスしたストレッチ9つ

・10回繰り返す
・1日1~2回行う
・両手で行う(必要であれば)

ストレッチ1:指のマッサージ

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

手首のあたりから指先に向かって手のひらをやさしく押したり、手のひら全体をやさしく揉んで、血流を促進させます。

0:08~0:38

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ2.ウェービング

 ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

手のひらを90度曲げるようにして、手のひら上半分だけを動かします。

この動きを繰り返すことで、遠位関節(一般邸に言う”第一関節”)がよく伸びます。

0:41~0:50

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ3:グーパーストレッチ

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
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「手をギュッと握る→手のひらを開く」を繰り返します。

0:51~1:01

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ4:指先タップ

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

「親指と人差し指」「親指と中指」「親指と薬指」「親指と小指」の組み合わせで、指先同士をくっつけます。

1:02~1:12

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ5:指の付け根タップ

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

「親指と人差し指」「親指と中指」「親指と薬指」「親指と小指」の組み合わせで、親指を各指の付け根のあたりをタップします。

1:11~1:17

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ6:手のひら横開き

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

「手のひらを横に向かって開く→閉じる」を繰り返します。

1:18~1:26

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ7:指回し

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
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一本一本の指を、時計回りと時計反対回りで回します。

1:26~1:46

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ8:指クロス

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
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手のひら同士をくっつけ(祈るようなポーズ)、向かい合った指同士を同時に折り曲げます。

1:47~1:59

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ9:手のひらブラブラ

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
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力を抜き、手のひらをブラブラ振ります。

2:00~2:04

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

指の伸びにフォーカスしたストレッチ9つ

・10~15秒行う
・1日1~2回行う
・両手で行う(必要であれば)

ストレッチ10:指反り

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ
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片方の手で4本指を支え、手のひら全体が反るように伸ばした後、手のひらを逆に反らせます。

手のひらが上を向いた状態

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

手のひらが下を向いた状態

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
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手のひらを返して、逆方向でも同様に行います。

2:04~2:30

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ11:指反り Part2

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ
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手のひらが下を向く時に、片手で支えながら伸ばします。

2:31~2:52

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ12:手のひら返し

手のひらが下を向く時に、片手で支えながら伸ばします。

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ
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手のひらを交互に返します。

手のひらが上に向いたときは、片方の手を使いながら、もう少し伸びるように支えてもOKです。

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ
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その逆で、手のひらが下に向いたときに、片方の手でもう少し伸び感が出るようにするパターンも行います。

2:53~3:17

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ13:指伸ばし(外向き)

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

各指を、10~15秒ずつ伸ばします。

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ
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指を後ろに反らせるだけでなく、左右にも伸ばしてみましょう。

3:18~3:28

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ14:指伸ばし+指開き(外向き)

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1本の指を伸ばしながら、「他の指を閉じる→開く」を繰り返します。

これを、5本の指それぞれで行います。

3:29~4:15

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ15&16:指伸ばし+指開き(内向き)

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
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ストレッチ13&14では外向きに伸ばしましたが、今度は内向きに指を反らせ、同様の動作を行います。

・指を1本ずつ伸ばす
・指を左右に動かしながら伸ばす
・伸ばしている指以外の指を閉じる→開く

4:16~5:05

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ17:指ロール

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
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反対の手で支えながら、指を内側に巻きます。

5:06~5:33

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ18:指開き(片手サポートあり)

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片方の手でサポートしながら、もう片方の指の間をしっかり開きます。

5:34~5:47

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

親指にフォーカスしたストレッチ5つ

・10~15秒行う
・1日1~2回行う
・両手で行う(必要であれば)

ストレッチ19:親指寄せ

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
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片方の手で親指を押しながら、親指を小指に寄せます。

5:48~5:53

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ20:親指寄せ(指全体)

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
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片方の手と親指以外の4本で、同じ手の親指をしっかり押さえます。

5:54~6:07

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ21:親指反らし

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
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親指を後ろに反らせます。

6:09~6:14

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ22:親指乗せ

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
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親指を、となりの人差し指の上に乗せるようにします。

6:15~6:24

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ストレッチ23:手のひらブラブラ(仕上げ)

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン
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最後に、手をブラブラ振ってリラックスします。

6:25~6:30

Finger & Upper Extremity Stretches for Musicians

ミュージシャンによくあるケガと防止方法

ミュージシャンは、身体的にも精神的にも「ケガ」をしやすい職業でもあります。

その「ケガ」の防止方法やよくあるトラブルについては、こちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください↓


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