全てのミュージシャンのための「練習前のストレッチルーティーン」【ケガ防止】

今回は、Physical Therapy 101の理学療法士・Anderson DartとNicholas Galloが解説する「ミュージシャンのための指・四肢のためのストレッチ」をまとめました。

ピアノ、バイオリン、ギター、ベース、ドラムなど、楽器演奏をするときは指先・手のひら・手首などを非常によく使います。

しかし、しっかりウォームアップしてから練習をはじめないと、音楽人生を脅かすほどの「取り返しのつかないケガ」につながります。

そこで今回は、理学療法士が監修した「練習前後のルーティーンとして取り入れたいストレッチ23個」をご紹介します！

練習前後に行うストレッチルーティーン（23個）

指のストレッチにフォーカスしたストレッチ9つ

・10回繰り返す
・1日1~2回行う
・両手で行う（必要であれば）

ストレッチ1：指のマッサージ

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

手首のあたりから指先に向かって手のひらをやさしく押したり、手のひら全体をやさしく揉んで、血流を促進させます。

0:08~0:38

ストレッチ2.ウェービング

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

手のひらを90度曲げるようにして、手のひら上半分だけを動かします。

この動きを繰り返すことで、遠位関節（一般邸に言う”第一関節”）がよく伸びます。

0:41~0:50

ストレッチ3：グーパーストレッチ

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

「手をギュッと握る→手のひらを開く」を繰り返します。

0:51~1:01

ストレッチ4：指先タップ

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

「親指と人差し指」「親指と中指」「親指と薬指」「親指と小指」の組み合わせで、指先同士をくっつけます。

1:02~1:12

ストレッチ5：指の付け根タップ

ミュージシャンのための練習前のストレッチルーティーン

「親指と人差し指」「親指と中指」「親指と薬指」「親指と小指」の組み合わせで、親指を各指の付け根のあたりをタップします。

1:11~1:17

ストレッチ6：手のひら横開き

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

「手のひらを横に向かって開く→閉じる」を繰り返します。

1:18~1:26

ストレッチ7：指回し

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

一本一本の指を、時計回りと時計反対回りで回します。

1:26~1:46

ストレッチ8：指クロス

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

手のひら同士をくっつけ（祈るようなポーズ）、向かい合った指同士を同時に折り曲げます。

1:47~1:59

ストレッチ9：手のひらブラブラ

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

力を抜き、手のひらをブラブラ振ります。

2:00~2:04

指の伸びにフォーカスしたストレッチ9つ

・10~15秒行う
・1日1~2回行う
・両手で行う（必要であれば）

ストレッチ10：指反り

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

片方の手で4本指を支え、手のひら全体が反るように伸ばした後、手のひらを逆に反らせます。

（手のひらが下を向いた状態）

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

手のひらを返して、逆方向でも同様に行います。

（手のひらが上を向いた状態）

2:04~2:30

ストレッチ11：指反り Part2

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

手のひらが下を向く時に、片手で支えながら伸ばします。

2:31~2:52

ストレッチ12：手のひら返し

手のひらが下を向く時に、片手で支えながら伸ばします。

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

手のひらを交互に返します。

手のひらが上に向いたときは、片方の手を使いながら、もう少し伸びるように支えてもOKです。

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

その逆で、手のひらが下に向いたときに、片方の手でもう少し伸び感が出るようにするパターンも行います。

2:53~3:17

ストレッチ13：指伸ばし（外向き）

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

各指を、10~15秒ずつ伸ばします。

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

指を後ろに反らせるだけでなく、左右にも伸ばしてみましょう。

3:18~3:28

ストレッチ14：指伸ばし+指開き（外向き）

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

1本の指を伸ばしながら、「他の指を閉じる→開く」を繰り返します。

これを、5本の指それぞれで行います。

3:29~4:15

ストレッチ15&16：指伸ばし+指開き（内向き）

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

ストレッチ13&14では外向きに伸ばしましたが、今度は内向きに指を反らせ、同様の動作を行います。

4:16~5:05

ストレッチ17：指ロール

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

反対の手で支えながら、指を内側に巻きます。

5:06~5:33

ストレッチ18：指開き（片手サポートあり）

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

片方の手でサポートしながら、もう片方の指の間をしっかり開きます。

5:34~5:47

親指にフォーカスしたストレッチ5つ

・10~15秒行う
・1日1~2回行う
・両手で行う（必要であれば）

ストレッチ19：親指寄せ

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

片方の手で親指を押しながら、親指を小指に寄せます。

5:48~5:53

ストレッチ20：親指寄せ（指全体）

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

片方の手と親指以外の4本で、同じ手の親指をしっかり押さえます。

5:54~6:07

ストレッチ21：親指反らし

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

親指を後ろに反らせます。

6:09~6:14

ストレッチ22：親指乗せ

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

親指を、となりの人差し指の上に乗せるようにします。

6:15~6:24

ストレッチ23：手のひらブラブラ（仕上げ）

https://youtu.be/_jWxIPrBSdQ

最後に、手をブラブラ振ってリラックスします。

6:25~6:30

ミュージシャンによくあるケガと防止方法

ミュージシャンは、身体的にも精神的にも「ケガ」をしやすい職業でもあります。

その「ケガ」の防止方法やよくあるトラブルについては、こちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください↓